Po pierwsze zacznijmy od podstaw!!!!Jak trzymasz nogi gdy juz stoisz.Trzeba zawsze trzymać je razem i WYPROSTOWANE.Dopuszczalne jest jedynie wygięcie w odcinku lędzwiowym całego ciała do tyłu.Staraj się zawsze obciągać palce.To owszem też pomaga.Po drugie musisz być spięty od pasa w dól tzn w góre jeżeli stoisz na rękach.Jednym słowem napinasz [...]
prosze bardzo : dzisiaj mam zamiar zrobić (przed seriami serie rozgrzewkowe których nie pisze) Nogi: przysiady 4x10 przysiady z przodu 4x8 wykroki (sztanga) 4x10 prostowanie nóg 4x12 Klatka: wyciskanie na płaskiej 3x12 z lekkim mostkiem , 3x10 na płasko (kulturystyczne) wyciskanie wąsko 3x10 ponownie wyciskanie na płasko 1x15 wyciskanie hantlami [...]
09.04 NOGI + ABS1 1.Przysiady high bar rampa 6 + regresja z pauzą: 20 30 40 50 60 70 77.5*6 60*7 50*8 2.Zakroki 5 x 10p: 35 3.Wyprosty na ławce rzymskiej 5x10p: CC 4.Uginanie podudzi 5x8p: 75 5.Wspięcia stojąc 4x15p: +18.75 1.Spięcia leżąc z hantlą w rękach 4x15p: CC 2.Allachy 4x10p: 55 1. Chyba polubię te przysiady high bar, chociaż jeszcze czuję [...]
[...] 16 18.5 21*6 16*10 11*15 1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p: 16 kg 2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12: 25 kg Od razu lepiej jak wróciłem do treningów. Zacząłem od klatki, tak żeby nogi wypadły w weekend:). Staram się jeszcze trochę oszczędzać triceps, bo odczuwam tam jeszcze lekki dyskomfort. Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-06-29 21:53:52
20.07 NOGI + ABS 1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 3*60*5p 2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 80 3*95*5p 3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2x6kg 4.Zginanie podudzi 4 x 10: 60kg 5.Uginanie z liną wyciągu 4 x 15: 12.5 kg 6.Wspięcia stojąc 4 x 12: +20kg A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na prostych rękach 3 x 12 B Allachy 3 x 12: 40kg C Wznosy wisząc na drążku 3 [...]
30.08 NOGI 1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 60 3*70*5p 2.Martwy ciąg 3 x 5: 20 40 60 80 3*100*5p 3.Przysiad bułgarski 4 x 8: 2 x 10 kg 4.Zginanie podudzi 4 x 10: 60 kg 5.Wspięcia stojąc 4 x 12: +25 kg Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-08-31 00:44:09
[...] raczej poruszać się w niższej ich liczbie, coś typu 5p maksymalnie. 3. Objętość ćwiczeń siłowych - robiąc np. clean'a z przysiadem w dzień nóg, może warto byłoby zamienić 3 x 5 we front squacie np. na rampa 5 - nogi tak czy inaczej dostaną wycisk. Fajnie jakbyś przeanalizował, czy coś takiego w ogóle ma sens i odniósł się do punktów powyżej.
[...] coś typu 5p maksymalnie. 3. Objętość ćwiczeń siłowych - robiąc np. clean'a z przysiadem w dzień nóg, może warto byłoby zamienić 3 x 5 we front squacie np. na rampa 5 - nogi tak czy inaczej dostaną wycisk. Fajnie jakbyś przeanalizował, czy coś takiego w ogóle ma sens i odniósł się do punktów powyżej. 1. Mogą być po sobie, ale tylko w [...]
Plan ogolnie wydaje sie nieglupi. Troszki klatka i nogi mi sie nie podobaja. Jednak i tak bedzie najwazniejsza dieta. Jesli nie zakupiles supli to l-karnityne wyrzuc i daj od razu 2xTse. Powodzenia i daj realacje jak taki plan dziala bo zalozenia amitne jednak do wykonania.
PROSZE O ZWRÓCENIE UWAGI NA TRICEPS, bo go nie mam i musze go ruszyć. Chłopaki drogie, a teraz po korekcie? == I == PLECY: 1.Ściaganie drążka z przodu 4s (12/12/10/8) 2.Wiosłowanie półsztanga 4s (12/10/10/8) 3.Martwy ciąg 3s (10/8/6) 4.Szrugsy 4s x 15p BICEPS: 1.Uginanie ze sztangą łamaną 4s (15/15/12/10) 2.Młotki ze sztangielkami 4s (15/15/12/10) [...]
[...] w opadzie 12 x 10kg 12 x 10kg 12 x 10kg BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 12 x 30kg 12 x 32,5kg 10 x 35kg Uginanie ramion stylem młotkowym 12 x 20kg 12 x 20kg 12 x 20kg Uginanie ramion o kolano 12 x 12,5kg 12 x 12,5kg Dzisiaj fajna pompa na barkach i na bicepsie bo dołożyłem trochę ciężaru. A jutro pora na nogi już się nie mogę doczekać.:-D
05.01.2014 NOGI Przysiad tylni 8 x 50kg 6 x 70kg 5 x 90kg 4 x 110kg 1 x 132,5kg Przysiad przedni 10 x 50kg 8 x 65kg 6 x 80kg Martwy Ciąg na prostych nogach 10 x 50kg 8 x 60kg 6 x 70kg 6 x 80kg Wspięcia 40 x 92,5kg 35 x 102,5kg 30 x 112,5kg Wczorajszy trening poszedł bardzo ciężko i przysiad dałem rade tylko jeden raz zrobić ale to chyba jest wina [...]
11.01.2014 NOGI Przysiad tylni 8 x 50kg 6 x 70kg 5 x 90kg 4 x 110kg 1 x 135kg Przysiad przedni 10 x 50kg 8 x 65kg 6 x 80kg Martwy Ciąg na prostych nogach 10 x 50kg 8 x 60kg 6 x 70kg 6 x 82,5kg Wspięcia 40 x 95kg 35 x 105kg 30 x 115kg Dzisiaj znowu przysiad bardzo ciężko poszedł i boje się poniedziałkowego treningu bo wyciskanie też pewnie pójdzie [...]
trzeba poprawic to twoje FBW i nadal tym sposobem "jechać" A. PLECY: - podciaganie na drążku 3xmax - wioslowanie w opadzie --jednoracz hantelka 2x10 NOGI: - wypychanie ciężaru na suwnicy 2x10 - przysiady ze sztangą z przodu 2x10 uginanie nóg leżąc przodem 2 x 10 BICEPS: - uginanie ramion ze sztangą 3x10 KLATKA: - wyciskanie na [...]
Plecy: MC Drązek Wiosłowanie +ew ściąganie do klatki W klacie wywal przenoszenie bo to bardziej na naszerszy jest a dodaj serii do pozostałych ćwiczeń, ogólnie to bym to wyciskanie na poziomej wywalił i dał pompki na poręczach w wersji na klatę. Jedno uginanie w bicepsie robiłbym sztangą . To podciąganie do bordy sobie daruj, na prawdę, nie warto, [...]
Miało byc 4 bialek i 1 zoltka... ZMA to 3 Filomagi i 5 Zincas'ow... opierac sie na kurczakach nie mozna dlaczego przeciez i tak to jest bialko a mi monotonnosc posilkow nie przeszkadza. A 100g to malo ryzu przed treningiem wiekszosc osob tak ma i nikt nic nie mowi hm? To jest 80ww przeciez Trening Pon: Klata: Wyciskanie na plaskiej(prog.12-10-8-8) [...]
A ja bym zmienil rozklad grup w tygodniu, biorac pod uwage fakt jaki masz wzrost i ile wazysz przypuszczam ze jestes ekto, czyli Twoje miesnie powinny miec wiecej czasu na odpoczynek a tymczasem triceps jest katowany 3 razy w tygodniu: Pon: Klata+Bic+Brzuch - przy wyciskaniu zaangazowany tric Sro: Barki+Nogi - przy wyciskaniu zaangazowany tric [...]
[...] 5 kg :D wznosow bokiem 3 serie po 15 pow i bezbolesnie !!! takze mam nadzije ze w nastepnym tygodniu powoli zaczne wracac do normalnosci , dzisiaj zrobilem standardowo nogi 5x5 z ciezarem 125 kg 20kg x 5 20kg x 5 60kg x 5 80kg x 3 100kg x 2 125kg x 5x5 bardzo dobrze sie czulem weszlo dosc latwo zaraz po siadach jedna seria marwego 20kg x 5 [...]
_power_ 20 lat 83kg ;P
